Je vous propose aujourd’hui de faire un petit tour d’horizon des aliments riches en magnésium.
Les principales sources alimentaires de magnésium sont le cacao, les légumes, les fruits secs et oléagineux ainsi que certaines eaux minérales.
A la sortie de l’hiver, notre corps est souvent en baisse de régime. Il a fallu affronter le froid, les bactéries, les virus, la baisse de luminosité… Notre alimentation a changé… nous avons ainsi mangé plus gras, plus sucré, plus calorique… Il faut donc rétablir l’équilibre.
Le magnésium est un élément important de notre organisme.
C’est un minéral intracellulaire et nous devons en consommer une certaine quantité (voir en fin d’article le détail).
L’organisme d’un adulte en contient environ 24 g (60 % dans les os, 39 % dans les tissus et les organes, 1 % dans le plasma).
Une carence alimentaire en magnésium entraîne ainsi de la fatigue, une hyperémotivité, de l’anxiété, des douleurs musculaires, des crampes, des palpitations et de la spasmophilie (tétanie sans hypocalcémie).
On peut observer des carences en magnésium dans les états de dénutrition, chez les alcooliques chroniques, dans certaines maladies (malabsorptions intestinales, pancréatites, diabète, hypoparathyroïdie, hyperthyroïdie, hypertension…).
Evitez néanmoins l’excès en magnésium car il peut entrainer une insuffisance rénale. Dans ce cas, il y a lieu de supprimer les aliments riches en magnésium.
Le magnésium est donc anti-stress, anti-inflammatoire, anti-allergique, régulateur thermique, nécessaire à l’ossification (aide le calcium à se fixer sur les os), régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux.
Au sein des groupes d’aliments suivants, vous trouverez les aliments les plus riches en magnésium :
– Viandes ou équivalents : boudin, foie, cœur, rognons, viande rouge, pigeon, oeufs.
– Produits de la mer : bigorneaux, bulots, moules, crevettes, calmars, palourdes.
– Féculents : riz complet, pâtes complètes, légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches).
– Légumes : épinards, brocolis, ciboulette, oseille, bette, menthe, coriandre.
– Fruits : banane, figue fraîche, fruits secs et oléagineux(noix du brésil, amande…).
– Céréales : céréales complètes, pains et biscottes complets, flocons d’avoine, müesli.
– Certaines eaux minérales.
Pour augmenter votre apport alimentaire en magnésium, vous pouvez ainsi tenir compte du contenu en magnésium des aliments suivants (en mg par portion) :
– 1 poignée de 50 g de fruits oléagineux, l’amande étant la plus riche : 70 à 125 mg
– ½ assiette de 200 g d’épinards : 100 mg
– 2 cuillère à café de cacao en poudre, soit 10 g : 52 mg
– 1 cuillère à soupe de germe de blé ou de farine de soja, soit 20 g : 50 mg
– 3 tranches fines de pain complet, soit 60 g : 49 mg
– ¼ de baguette pain blanc, soit 60 g : 30 mg
– 1 portion de 25 g de fruits secs, la banane séchée étant la plus riche : 7.5 à 25 mg
– ¼ d’assiette de légumes secs cuits, soit 100 g cuits : 18 à 53 mg
Dose journalière de magnésium recommandée
– Enfant de 1 à 3 ans : 80 mg par jour
– Ainsi que les enfants de 4 à 6 ans : 130 mg par jour
– Enfant de 7 à 9 ans : 200 mg par jour
– Et enfin enfant de 10 à 12 ans : 280 mg par jour
– Adolescent : 410 mg par jour
– Ainsi qu’adolescente : 370 mg par jour
– Adulte homme : 420 mg par jour
– Ainsi qu’adulte femme : 360 mg par jour
– Femme enceinte : 400 mg par jour
– Ainsi que femme allaitante : 390 mg par jour
– Homme âgé: 420 mg par jour
– Et enfin femme âgée: 360 mg par jour
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Votre sorcière bien-aimée du calendrier lunaire vous remercie d’avoir lu son article, et vous souhaite une bonne journée ou nuit suivant le moment… 😉